Uyku Kalitesini Bozan 15 Sağlıksız Alışkanlık

Uyanık kalmak için mücadele ediyorsanız, huysuz ve sinirli hissediyorsanız veya yorgun hissediyorsanız, suçlu muhtemelen uykunuzdur. Yeterince uyuyakalmaya çalışsanız bile, aklınıza bile gelmeyen bazı alışkanlıklar, dinlenmekten daha az uyumanıza katkıda bulunabilir. Diyet ve egzersiz, ne kadar iyi uyuduğunuzda kritik bir rol oynar. TV’niz ve telefonunuzu kaydırma alışkanlıklarınız da öyle. Her gün ne yaptığınıza çok dikkat edin ve bu 15 sağlıksız alışkanlığın uykunuzu nasıl bozabileceğini öğrenin.

Uykunuzu bozan 15 sağlıksız alışkanlık

İyi bir gece uykusu için rahatsızlık veren bu on beş alışkanlıktan kaçının.

1. Çok az uyumak

Ortalama bir yetişkinin gece başına 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır . Vücudunuz bir süre daha az uykuyla çalışabilir, ancak uyku borcu sonunda size yetişecek ve uzun vadede sağlığınız için zararlı olacaktır. Vücudunuzun uykuyu nasıl idare ettiğine dikkat edin ve programınızı hayatın izin verdiği şekilde ayarlayın.

2. Çok fazla uyumak

Araştırmalar, çok fazla uyumanın sizin için çok az uyumak kadar zararlı olabileceğini göstermiştir. Fazla uyku sirkadiyen ritminizi bozar ve kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olur, bu da vücudunuzun ne zaman yorgun olduğunuzu fark edememesine neden olur. 9 saatin üzerindeki herhangi bir şey, depresyon, stres veya uyku borcunun neden olabileceği potansiyel aşırı uyku olarak sayılır.

3. Düzenli bir uyku programının korunmaması

İnsan vücudu rutin olarak gelişir. Her gün aynı öğün ve yatma vaktine yakın olmak, vücudunuzun belirli bir zamanda düzenli aralıklarla bir uyku hali ve uyanıklık modeline girmesine yardımcı olur.

Müşteri hizmetleri, fabrika çalışanları ve acil durum personeli gibi vardiyalı çalışanlar, düzensiz çalışma programları nedeniyle genellikle düzenli uyku eksikliğinden muzdariptir. Bu, çok fazla veya çok az uyumanıza neden olur. Mümkünse, her gece yaklaşık aynı saatte, yarım saatten fazla olmayan bir değişimle uyumayı hedefleyin.

4. Yanlış uyuklama

Öğleden sonra kısa bir şekerleme sizi yeniden canlandırsa da, bunu çok uzun süre yapmak veya yanlış zamanda yapmak geceleri iyi uyumanızı daha az olası hale getirir. Erken öğleden sonra kestirmek en iyi sonucu verir çünkü sirkadiyen ritminiz o zamanlar doğal olarak uyuşukluğa neden olur. 30 dakikadan uzun uyursanız, daha derin bir uykuya geçme ve gece uykunuzu bozma riskiniz vardır.

5. Gece kafein içmek

Sabah kahvenizi içmeye alışkın olabilirsiniz , ancak yatmadan altı saat önce herhangi bir kafein içmeyi bırakmalısınız. Kafeinden kortizol ve adrenalin üretimi, beynin adenosin reseptörlerini bloke eder. Adenozin, uykululuk hissi uyandırmaktan sorumlu kimyasaldır. Normalden daha uzun süre ayakta kalma olasılığınız daha yüksek olabilir.

6. Yatmadan çok erken yemek yemek

Yatmadan önce çok yakında büyük bir yemek yeme, önceki açıklamada dışına çıkmak olduğunu yıkıcı uykunda için. Yemek yediğinizde sindirim süreci hemen başlar. Yaklaşık üç saat sonra midenize gider ve mide asidi birikmesine neden olur. Asit reflüden muzdaripseniz, mide ekşimesinden uyandığınızda daha da zararlı etkiler yaşarsınız.

7. Yatmadan önce yemek yemek

İş yerinde uzun bir günden sonra acıkmış olsanız bile, yatmadan önce büyük bir öğün yemekten kaçının. Yiyecekleri sindirme çabası, düzgün bir şekilde uykuya dalmanızı engeller. İşte yatmadan önce sağlıklı atıştırmalıklar olarak tüketilecek bazı yiyecekler :

  • Yoğurt
  • Deniz ürünleri
  • Tam buğday ekmeği
  • Fıstık ezmesi
  • Peynir
  • Karmaşık karbonhidratlar, uykuyu düzenleyen ve uyandıran bir kimyasal olan serotonin üretimini uyarır. Süt ürünleri, serotonin üretimini uyaran bir bileşik olan triptofan içerir.

Süt ayrıca mide asidinin etkilerini nötralize etmeye yardımcı olur. Ilık süt içerseniz, rahatlama üzerinde psikolojik bir etkisi olabilir.

8. Kahvaltı yapmamak

Zor olsa da, kahvaltı yapmak için zaman ayırmak çok önemlidir. Sabah yemeğinizi yediğinizde, vücuda daha fazla enerji üretmesi ve sizi güne hazırlaması için sinyal verir. Yemek yemeden gittiğinizde, vücudunuzun kalan kan şekeri depolarını kullanması gerekir.

Bu bittiğinde, vücudunuz protein ve yağın glikoza dönüşümünü tetiklemek için bir stres hormonu salgılar. Gün boyunca kortizol birikmesi, rahatlamanızı engellediği için uykunuzu bozar.

9. Hareketsiz yaşam tarzı

İnsanlar hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek için evrimleşmedi. Çalışmalar , ister masa başı işten ister hareketsiz uğraşlardan olsun, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar ile uykusuzluk vakaları arasında olumlu bir bağlantı olduğunu kanıtlıyor . Düzenli egzersiz yapabilenler, yapmayanlara göre daha derin uyurlar.

Koltukta kıvrılıp televizyon seyretmek yerine, akşam işten sonra kısa bir yürüyüş yapmak size yardımcı olabilir. Egzersiz, rahatlama hissi yaratan ve uykuya dalmanızı kolaylaştıran endorfin salgılar.

Masa başı işiniz varsa, kanınızın akmasını sağlamak için sık sık ara vermelisiniz. İş yükünüz böyle bir düzenlemeye izin veriyorsa, en iyi oran saatte on dakikadır. Dinlenme molaları ayrıca göz yorgunluğuna bağlı baş ağrılarını azaltır ve uyumayı kolaylaştırır.

10. Geç saatte egzersiz yapmak

Egzersiz nadiren kötü bir şeydir, ancak akşam çok geç egzersiz yapmadığınızdan emin olmak istersiniz. Bir egzersiz kanınızın akışını sağlar, bu da oksijenasyon ve uyanıklık seviyenizi artırır. Daha uyanık olursanız, zihninizi ve bedeninizi gevşetmek daha zor olacaktır. Aynı zamanda vücut ısınızı da yükseltir. Sonraki sıcaklık düşüşü, uyku halini tetikleyebilir.

Yatmadan iki saat önce egzersiz yapmaktan kaçınmak en iyisidir. Ağır bir egzersiz ise, bu miktar üç saate uzatılmalıdır.

11. Yapay ışıklandırma

Yatak odanıza elektrik ışığı, güneş ışığı veya ay ışığı gelmesi uyku döngünüzü bozabilir. Karanlık, vücutta melatonin üretimini tetikleyerek onu uykuya hazırlar. 20. yüzyılın başlarında yapay ışığın yaygın bir şekilde tanıtılması, uyku ile başa çıkma şeklimizdeki geri dönüşü olmayan bir değişiklikten sorumluydu.

Yatak odanızın dış pencereleri varsa, pencerelerinize koyacağınız ışığı sönümleyen perdeler arayın. Değilse, başka bir alternatif de ışığı engellemek için bir uyku maskesi almaktır.

12. Yatmadan önce rahatlamamak

Günümüzün sürekli açık yaşam tarzı gevşemeyi zorlaştırıyor. Araştırmalar, yatmadan önce en az bir saat kesinti yapmanın uykusuzluk vakalarını azaltabileceğini gösteriyor. Sevilen bir romanı okumak gibi hafif, düşük uyarıcı bir aktiviteye katılmak, zihni rahatlatmak ve stres seviyelerini düşürmek için en iyisidir.

Yavaş derin nefes egzersizlerine katılmak, kalbiniz, akciğerleriniz ve kaslarınız için fiziksel bir rahatlama tepkisine neden olur. Dört yavaş sayım için diyaframa derin bir nefes alarak başlayın, yedi kez tutun ve sekiz saniye boyunca nefes verin. Dört saniye bekleyin ve tekrarlayın.

Derin nefes egzersizleri, sadece geceleri değil, gün boyunca stres seviyelerini düşürmek için iyi çalışır.

13. Mobil cihazları bırakmamak

Mobil cihazlar, yatağınızın yanında şarjda bıraksanız bile uykunuzu bozar. Cep telefonunuz, melatoninin çalışmasını engelleyen görünür spektrumun mavi ucuna ışık yayar. Aynısı TV ekranları ve oyun konsolları için de geçerli, ancak bazı uygulamalar mavi ışık filtresine sahip olmanıza izin veriyor.

Cep telefonunuzu açık bırakmanız gerekiyorsa, ekrandan gelen ışığın parlamasını önlemek için ters çevirin. Acil durumlar dışında tüm uyarıları kapatın ve sizi uyanık tutarak mobil cihazınız olmadan bir gecenin tadını çıkarın.

14. Yatakta sosyal medya kullanımı

Facebook ve Twitter ne kadar cazip olsa da, aralarında gezinmek iki nedenden dolayı uykunuzu bozabilir. Birincisi, kaydırmaya kapılıp zamanın nasıl geçtiğini anlayamayabilirsiniz. İkincisi, önemli olayları kaçırma konusunda endişelenebilirsiniz çünkü gün içinde kaçırdıklarınızı telafi etmeniz gerektiğini hissedersiniz.

Anksiyetenin kendisi, özellikle sosyal medya söz konusu olduğunda uykunuzu bozabilir. Olumsuz içeriğin sosyal medyayı kapladığı bir sır değil. Olumsuz haberleri sonsuz bir şekilde basamaklı bir duvarda sindirmek sağlıksızdır, özellikle de olumsuza olumludan daha fazla odaklanma eğiliminde olduğumuz için . Kaydırmak için harcadığınız zamanı sınırlandırmak veya siteleri ve uygulamaları belirli bir süre sonra devre dışı bırakmak için uygulamalar yükleyebilirsiniz.

15. Yatak odanızı uygunsuz aktiviteler için kullanmak

Yatak odanızı kullanmanız gereken tek şey uyumaktır çünkü beyninizin yatak odanızla uyumaya gitme arasında zihinsel bir ilişki kurması gerekir. Odanızda televizyon varsa veya yatak odasında sosyal medyayı sık kullanıyorsanız bu çağrışımı bozuyorsunuz.

Yapabileceğiniz en iyi şey, tüm uyku dışı aktiviteleri başka bir yere taşımaktır. Yatak odanızda dikkat dağıtıcı unsurları minimum düzeyde tutun, böylece uyumaya hazır olduğunuzda başka bir şey yapma isteğiniz olmaz.


Bir yorum yazın


İçindekiler