Yumurta Sarısı Sizin İçin Kötü mü, İyi mi?

Kime sorduğunuza bağlı olarak, bütün yumurtalar ya sağlıklı ya da sağlıksızdır. Bir yandan, mükemmel ve ucuz bir protein ve çeşitli besinler kaynağı olarak kabul edilirler.

Öte yandan, birçok insan yumurta sarısının kalp hastalığı riskini artırabileceğine inanıyor.

Peki yumurtalar sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü? Bu makale argümanı yumurtanın her iki tarafını da incelemektedir.

Yumurta Neden Bazen Sağlıksız Olarak Kabul Edilir?

Bütün yumurtaların iki ana bileşeni vardır:

  • Yumurta akı: Çoğunlukla protein olan beyaz kısım.
  • Yumurta sarısı: Her türlü besini içeren kısım.

Geçmişte yumurtaların sağlıksız olarak değerlendirilmesinin ana nedeni, yumurta sarısının kolesterol yönünden yüksek olmasıdır.

Kolesterol, yiyeceklerde bulunan mumsu bir maddedir ve ayrıca vücudunuz tarafından yapılır. Birkaç on yıl önce, büyük araştırmalar yüksek kan kolesterolünü kalp hastalığına bağladı.

1961’de Amerikan Kalp Derneği diyet kolesterolünün sınırlandırılmasını önerdi. Diğer birçok uluslararası sağlık kuruluşu da aynısını yaptı.

Önümüzdeki birkaç on yıl içinde dünya çapında yumurta tüketimi önemli ölçüde azaldı . Birçok insan yumurtaları, daha sağlıklı bir seçenek olarak tanıtılan kolesterolsüz yumurta ikameleri ile değiştirdi.

SONUÇ OLARAK:
Birkaç on yıl boyunca, yumurtaların yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kalp hastalığı riskini artırdığına inanılıyordu.

Bütün Yumurtaların Kolesterol Açısından Yüksek Olduğu Doğrudur

Bütün yumurtalar (sarılı) inkar edilemeyecek kadar yüksek kolesterol içerir. Aslında, çoğu insanın diyetindeki ana kolesterol kaynağıdırlar.

İki büyük bütün yumurta (100 gram) yaklaşık 422 mg kolesterol içerir.

Buna karşılık, 100 gram% 30 yağlı kıyma sadece 88 mg kolesterol içerir.

Çok yakın zamana kadar önerilen maksimum günlük kolesterol alım miktarı günde 300 mg idi. Kalp hastalığı olan kişiler için daha da düşüktü.

Bununla birlikte, son araştırmalara göre, birçok ülkedeki sağlık kuruluşları artık kolesterol alımının kısıtlanmasını önermiyor.

On yıllardır ilk kez, Ocak 2016’da yayınlanan ABD Beslenme Kılavuzları, diyet kolesterolü için günlük bir üst sınır belirtmedi.

Bu değişikliğe rağmen, birçok kişi yumurta tüketme endişesini sürdürüyor.

Bunun nedeni, diyetle alınan yüksek kolesterol alımını yüksek kan kolesterolü ve kalp hastalığı ile ilişkilendirmek için şartlandırılmış olmalarıdır.

Bununla birlikte, bir gıdanın kolesterol oranı yüksek olduğu için, kandaki kolesterol seviyelerini mutlaka yükseltmesi gerekmez.

SONUÇ OLARAK:
İki büyük bütün yumurta, onlarca yıldır yürürlükte olan maksimum günlük sınırı aşan 422 mg kolesterol içerir. Bununla birlikte, diyet kolesterolü üzerindeki bu kısıtlama artık kaldırılmıştır.

Yumurta Yemek Kan Kolesterolünü Nasıl Etkiler?

Diyet kolesterolünün kandaki kolesterol düzeylerini yükseltmesi mantıklı görünse de, genellikle bu şekilde çalışmaz.

Karaciğeriniz aslında büyük miktarlarda kolesterol üretir. Bunun sebebi kolesterol hücrelerimiz için gerekli bir besindir.

Yumurta gibi daha fazla miktarda yüksek kolesterollü yiyecekler yediğinizde, karaciğeriniz daha az kolesterol üretmeye başlar.

Tersine, yiyeceklerden çok az kolesterol aldığınızda, karaciğeriniz daha fazla üretir.

Bu nedenle, çoğu insanda gıdalardan daha fazla kolesterol yediklerinde kan kolesterol seviyeleri önemli ölçüde değişmez.

Ayrıca, kolesterolün “kötü” bir madde olmadığını da unutmayalım. Aslında vücutta çeşitli süreçlerde yer alır, örneğin:

  • D vitamini üretimi
  • Östrojen, progesteron ve testosteron gibi steroid hormonların üretimi
  • Yağların sindirilmesine yardımcı olan safra asitlerinin üretimi

Son olarak, vücudunuzdaki her hücre zarında kolesterol bulunur . Onsuz insanlar var olamaz.

SONUÇ OLARAK:
Yumurta veya diğer kolesterol açısından zengin yiyecekleri yediğinizde, karaciğeriniz daha az kolesterol üretir. Sonuç olarak, kan kolesterol seviyeleriniz büyük olasılıkla aynı kalacak veya çok az artacaktır.

Yumurta Kalp Hastalığı Riskini Artırır mı?

Birkaç kontrollü çalışma, yumurtaların kalp hastalığı risk faktörlerini nasıl etkilediğini incelemiştir. Bulgular çoğunlukla olumlu veya tarafsızdır.

Araştırmalar, günde 1-2 tam yumurta yemenin kolesterol seviyelerini veya kalp hastalığı risk faktörlerini değiştirmediğini göstermektedir.

Dahası, düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak yumurta tüketmek , insülin direnci veya tip 2 diyabetli kişilerde kalp hastalığı belirtilerini iyileştirir . Bu, LDL parçacıklarının boyutunu ve şeklini içerir.

Bir çalışma, karbonhidrat kısıtlı bir diyet uygulayan diyabet öncesi hastaları izledi. Bütün yumurtayı tüketenler, yumurta beyazı yiyenlere göre daha iyi insülin duyarlılığı ve kalp sağlığı belirteçlerinde daha fazla gelişme yaşadılar.

Başka bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan pre-diyabetik kişiler 12 hafta boyunca günde 3 yumurta yedi. Başka türlü aynı diyetle yumurta ikamesi tüketenlere göre daha az iltihap belirteci vardı.

LDL (“kötü”) kolesterol, yumurta yediğinizde aynı kalma veya yalnızca biraz artma eğiliminde olsa da, HDL (“iyi”) kolesterol tipik olarak artar.

Ek olarak, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Araştırmalar ayrıca düzenli olarak yumurta yemenin halihazırda kalp hastalığı olan insanlar için güvenli olabileceğini öne sürüyor.

Bir çalışma kalp hastalığı olan 32 kişiyi izledi. 12 hafta boyunca her gün 2 tam yumurta tükettikten sonra kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etki yaşamadılar.

En önemlisi, toplam 263.938 kişiyle yapılan 17 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, yumurta tüketimi ile kalp hastalığı veya felç arasında hiçbir ilişki bulamadı.

SONUÇ OLARAK:
Çalışmalar, yumurta tüketiminin genellikle kalp hastalığı riski üzerinde olumlu veya nötr etkileri olduğunu göstermiştir.

Yumurta Diyabet Riskini Artırır mı?

Kontrollü çalışmalar, yumurtaların prediyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, yumurta tüketimi ve tip 2 diyabet riski konusunda çelişkili araştırmalar var.

50.000’den fazla yetişkinin katıldığı iki araştırmanın gözden geçirildiğinde; günde en az bir yumurta tüketenlere kıyasla haftada birden az yumurta yiyenlere göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulundu.

Kadınlarda yapılan ikinci bir araştırma, diyetle yüksek kolesterol alımı ile artmış diyabet riski arasında bir ilişki buldu, ancak özellikle yumurtalar için değil.

Yukarıda bahsedilen ve kalp krizi ile felç arasında hiçbir bağlantı bulamayan büyük gözlemsel çalışma, aslında sadece diyabetli insanlara baktıklarında% 54 artmış kalp hastalığı riski bulmuştur.

Bu çalışmalara dayanarak, yumurtalar diyabetik veya pre-diyabetik kişiler için sorunlu olabilir.

Bununla birlikte, bunların kendiliğinden bildirilen gıda alımına dayanan gözlemsel çalışmalar olduğunu akılda tutmak önemlidir.

Yalnızca yumurta tüketimi ile diyabet geliştirme olasılığının artması arasında bir ilişki olduğunu gösterirler . Bu tür çalışmalar yumurtaların bir şeye neden olduğunu kanıtlayamaz.

Ayrıca, bu çalışmalar bize diyabet geliştiren kişilerin başka ne yediklerini, ne kadar egzersiz yaptıklarını veya başka hangi risk faktörlerine sahip olduklarını bize söylemiyor.

Aslında kontrollü çalışmalar, sağlıklı bir diyetle birlikte yumurta yemenin diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini bulunmuştur.

Bir çalışmada, günde 2 yumurta içeren yüksek proteinli, yüksek kolesterollü bir diyet tüketen diyabet hastaları , HDL kolesterolünde bir artışla birlikte, açlık kan şekeri , insülin ve kan basıncında düşüşler yaşadı.

Diğer çalışmalar yumurta tüketimini, prediyabetli ve diyabetli kişilerde insülin duyarlılığındaki gelişmeler ve azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirir.

SONUÇ OLARAK:
Yumurta ve şeker hastalığı üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar veriyor. Çeşitli gözlemsel çalışmalar, tip 2 diyabet riskinin arttığını gösterirken, kontrollü çalışmalar çeşitli sağlık belirteçlerinde bir iyileşme olduğunu göstermektedir.

Genleriniz Yumurta Tüketimine Nasıl Tepki Verdiğinizi Etkileyebilir

Yumurtaların çoğu insanda sağlık açısından hiçbir risk oluşturmasa da, belirli genetik özelliklere sahip olanların farklı olabileceği öne sürülmüştür.

Ancak bununla ilgili çok fazla araştırma yok.

ApoE4 Geni

ApoE4 olarak bilinen bir geni taşıyan kişilerde yüksek kolesterol, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı.

1.000’den fazla erkeğin katıldığı gözlemsel bir çalışma, yüksek yumurta veya kolesterol alımı ile ApoE4 taşıyıcılarında kalp hastalığı riski arasında bir ilişki bulamadı.

Kontrollü bir çalışma, normal kolesterol seviyelerine sahip insanları izledi. Yüksek yumurta alımı veya günde 750 mg kolesterol, ApoE4 taşıyıcılarındaki toplam ve LDL kolesterol düzeylerini, geni olmayan insanlara göre iki kattan fazla artırdı.

Ancak bu insanlar üç hafta boyunca her gün yaklaşık 3,5 yumurta yiyorlardı. 1 veya 2 yumurta yemenin daha az dramatik değişikliklere neden olması mümkündür.

Yüksek yumurta alımına tepki olarak artan kolesterol seviyelerinin geçici olması da mümkündür.

Bir çalışma, normal kolesterolü olan ApoE4 taşıyıcılarının yüksek kolesterol diyetine yanıt olarak daha yüksek kan kolesterol seviyeleri yaşadıklarında, vücutlarının bunu telafi etmek için daha az kolesterol üretmeye başladığını buldu.

Ailevi Hiperkolesterolemi

Ailesel hiperkolesterolemi olarak bilinen genetik bir durum, çok yüksek kan kolesterol seviyeleri ve artmış kalp hastalığı riski ile karakterizedir.

Uzmanlara göre bu rahatsızlığı olan kişiler için kolesterol seviyelerini düşürmek çok önemlidir. Genellikle diyet ve ilaç kombinasyonunu gerektirir.

Ailesel hiperkolesterolemili kişilerin yumurtadan uzak durmaları gerekebilir.

Diyetle Alınan Kolesterol Hiper Yanıtlayıcıları

Bazı insanlar diyet kolesterole “aşırı yanıt veren” olarak kabul edilir. Bu, daha fazla kolesterol yediklerinde kan kolesterol seviyelerinin yükseldiği anlamına gelir.

Bu grup insanda yumurta veya diğer yüksek kolesterollü yiyecekleri tükettiklerinde genellikle hem HDL hem de LDL kolesterol seviyeleri yükselir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, yumurta alımını artıran hiper yanıt verenlerde LDL ve toplam kolesterolün önemli ölçüde arttığını, ancak HDL’nin stabil olduğunu bildirmektedir.

Öte yandan, 30 gün boyunca günde 3 yumurta tüketen bir grup hiper tepki verenler, küçük LDL parçacıkları kadar zararlı kabul edilmeyen büyük LDL parçacıklarında bir artışa sahipti.

Dahası, aşırı tepki verenler yumurta sarısının sarı pigmentinde bulunan antioksidanların daha fazlasını emebilir. Bunlar göz ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

SONUÇ OLARAK:
Bazı genetik özelliklere sahip kişiler, yumurta yedikten sonra kolesterol seviyelerinde daha büyük bir artış görebilirler.

Yumurtalar Besinle Doludur

Yumurtaların sağlık üzerindeki etkileri düşünüldüğünde belirtilmesi gereken tonlarca besin ve sağlık yararları da vardır.

Bunlar, yüksek kaliteli protein ve ayrıca birkaç önemli vitamin ve mineral kaynağıdır .

Bir büyük bütün yumurta şunları içermektedir:

  • Kalori: 72.
  • Protein: 6 gram.
  • A Vitamini: RDI’nin% 5’i.
  • Riboflavin: RDI’nin % 14’ü.
  • B12 Vitamini: Günlük ihtiyacın% 11’i.
  • Folat: RDI’nin % 6’sı.
  • Demir: RDI’nin% 5’i.
  • Selenyum: RDI’nin% 23’ü.

Daha sonra daha küçük miktarlarda birçok başka besin içerirler. Aslında yumurta, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyi içerir.

SONUÇ OLARAK:
Yumurta, yüksek kaliteli proteinle birlikte bir dizi önemli vitamin ve mineral bakımından yüksektir.

Yumurtaların Sağlığa Birçok Faydası Vardır

Araştırmalar, yumurta yemenin çeşitli sağlık yararları olabileceğini gösteriyor. Bunlar şunları içerir:

  • Sizi tok tutmanıza yardımcı olur : Birkaç çalışma, yumurtanın tokluğu artırdığını ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olduğunu, böylece bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağladığını göstermektedir.
  • Kilo vermeyi teşvik edin: Yumurtadaki yüksek kaliteli protein metabolik hızı artırır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
  • Beyin sağlığını koruyun: Yumurta, beyniniz için önemli olan mükemmel bir kolin kaynağıdır.
  • Göz hastalığı riskini azaltın: Yumurtadaki lutein ve zeaksantin, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olur.
  • Enflamasyonu azaltın: Yumurta, çeşitli hastalıklarla bağlantılı olan iltihabı azaltabilir.

SONUÇ OLARAK:
Yumurtalar tok kalmanıza yardımcı olur, kilo vermenize yardımcı olabilir ve beyninizi ve gözlerinizi korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca iltihabı azaltabilirler.

Yumurtalar Çoğu Kişi İçin Süper Sağlıklıdır

Genel olarak yumurta , yiyebileceğiniz en sağlıklı ve besleyici gıdalardan biridir.

Çoğu durumda, kolesterol seviyelerini fazla yükseltmezler. Yaptıklarında bile, genellikle HDL (“iyi”) kolesterolü artırır ve LDL’nin şeklini ve boyutunu hastalık riskini azaltacak şekilde değiştirirler.

Bununla birlikte, beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, bu herkes için geçerli olmayabilir ve bazı kişilerin yumurta alımını sınırlamaları gerekebilir.


Bir yorum yazın


İçindekiler